Jakie składniki odżywcze wspierają procesy poznawcze?
Mózg mężczyzny waży ok. 1375 g, a kobiety ok.1225 g i stanowi 2% masy ciała. Zużywa on 20-25% dostarczanej organizmowi energii i codziennie potrzebuje 60% krążącej w krwiobiegu glukozy. Ok. 60% suchej masy mózgu stanowi tłuszcz, a w szczególności wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Potrzebuje on odpowiednich składników pochodzących z żywności stymulujących produkcję neuroprzekaźników. Regulują one bowiem automatyczne funkcjonowanie organizmu, procesy poznawcze, poziom gotowości do działania, wpływają na samopoczucie i zachowanie.
Serotonina
Wpływa na samopoczucie, odczucia, nastroje. Jej syntezę warunkują:
tryptofan, który można zaleźć w białym mięsie, mleku i jego przetworach, jajach;
cynk, pochodzący z pestek dyni, produktów pełnoziarnistych, owoców morza;
kwas foliowy z warzyw liściastych, brokułów, pomarańczy, fasoli, soi, grochu.
Acetylocholina
Przenosi impulsy i informacje. Odpowiada za koncentrację, pojemność i przywracanie pamięci. Jej głównym składnikiem jest cholina, powstająca z rozkładu lecytyny, którą można znaleźć w jajkach, orzechach, rybach, orkiszu, soi, drożdżach piekarniczych.
Kwas γ-aminomasłowy – GABA
Synapsy GABA-ergiczne stanowią 20% wszystkich synaps w mózgu i zapewniają przekazywanie do kory mózgowej sygnałów czuciowych, wzrokowych, słuchowych. Oprócz hamowania odczuwania bólu, umożliwia procesy zapamiętywania i zapominania w trakcie uczenia się.
Jego synteza zależy od kwasu glutaminowego, który można czerpać z ryb, jaj, drobiu.
Dopamina
Odpowiada za motywację, koncentrację, czujność, odczuwanie entuzjazmu.
Jej synteza zależy od tyrozyny, znajdującej się w awokado, migdałach, bananach.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3 i n-6
Decydują już podczas życia płodowego o prawidłowym rozwoju powstającego układu nerwowego i zdolnościach poznawczych we wczesnym dzieciństwie. Ich niedobory mogą wpływać na rozwój chorób neurodegeneracyjnych.
Źródła tych kwasów to tłuste ryby morskie (makrela, śledź, łosoś, halibut, sardynki), awokado, oleje roślinne (oliwa, olej lniany, rzepakowy), orzechy.
Zdjęcie dyni wykonane przez:
- http://yellowsmoothie.blogspot.com/
- https://www.instagram.com/yellow.smoothie/
